A Nagy Világ

A Táplálék

 A múltszázadban a vegyészek alkotórészeire bontották táplálékainkat, s megállapították, hogy a növekedésben és az életben maradáshoz nélkülözhetetlenek a fehérjék és a fűtőanyagok.

 Testi fejlődésünket, szervezetünk működőképességét és azt, hogy van-e erőnk elvégezni mindennapi tevékenységeinket, jórészt az határozza meg, hogy mit eszünk vagy mit iszunk életünk során.

Mit jelent a növekedés?

  Az emberi testet szövetekben, szervekben, szervrendszerekben rendeződött élő sejtek és sejten kívüli anyagok építik fel. A növekedés során új sejtek képződnek, a meglévők pedig nagyobbak lesznek. A szültéstől a tizenéves kor derekáig testünk folyamatosan és látványosan nő. A növekedés a test minden részén megfigyelhető; a csontok hosszabbak, vastagabbak és erősebbek lesznek, megnagyobbodnak a belső szervek ( az agy, a szív, a tüdő, a máj, stb. )fejlődik az izomzat, nő a haj és a köröm.

 Testrészeink növekedésének üteme nem egyforma és nem is arányos. A fej például az első életév végére már megközelíti a felnőttkor méretét, testünk többi része viszont még sokáig növekszik. Végleges, felnőttkori  testmagasságunkat valamikor 16 és 21 éves korunk körül érjük el.

 Amikor azt mondjuk valakiről, hogy „már nincs növésben”, ezen azt értjük, hogy elérte végleges test magasságát. A tágabb értelemben vett növés azonban egész életünkben tart, hiszen a testünket alkotó sejtek folyamatosan pótlódnak, regenerálódnak.

<-Justus von Liebig

XIX. századi német vegyész alapvető felismerésekkel gazdagította a táplálkozás tudományt.

Mit jelent az energia?

  Amikor azt mondjuk „ televagyok energiával ” vagy „ fogytán az energiám ”, általában a fizikai erőfeszítésre való képességünkről beszélünk. Ha azonban szervezetünk energiafelhasználásáról van szó, a fogalom jelentése sokkal tágabb. A szervezet még alvás közben is tetemes energiát fogyaszt az életműködése fenntartásához  ( a szívműködéshez,  a légzéshez, az izommozgáshoz, az emésztéshez, a testhőmérséklet megőrzéséhez ). Mihelyt valamilyen fizikai mozgásba kezdünk még ha az csak annyiból ál, hogy felkelünk vagy egy széken ülünk, szervezetünk energiaforrása nő.

 Az élőlények számára hasznosítható energia a Napból ered. A zöld növények leveleiben a napenergia hatására egyszerű cukrok képződnek, amelyek egy része magvakban, gumókban keményítő formájában raktározódik. Az állatok és az ember vagy magukat a növényeket eszik meg, vagy a növényekkel táplálkozó állatokat, hogy ehhez az energiához hozzájussanak.

 A szervezet tehát a táplálékból szerzi az energiát, ám azokat több lépésben alkalmassá kell tenni arra, hogy hasznosuljanak. Pontosan ez történik az emésztés folyamatában, amely már a szájüregben megkezdődik. Ennek során az emésztő enzimek a táplálék nagy molekuláit közvetlenül felhasználható kis molekulákra darabolja.

 Minden táplálék fő tápanyagai a fehérjék, a szénhidrátok ( cukrok, keményítők ) és a zsiradékok. Emellett ételeink kisebb-nagyobb mennyiségben rostot, vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak mind ez nélkülözhetetlen a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez. Jórészt e tápanyagok mennyiségük és arányuk határozzák meg a növekedés és az energiaellátottság szintjét.

 Ha a vizet nem számítjuk, testünk legnagyobbrészt fehérjékből áll, ezek a szövetek és szervek fő szerkezetalkotó vegyületei. Ők alkotják minden sejtünk szerkezeti vázát, és például a szőr, a köröm, a bőr vagy az izmok rostjai majdnem kizárólag fehérjéből állnak. Emiatt a fehérjék sohasem hiányozhatnak étrendünkből, különben elakad az új sejtek és szövetek képződése, márpedig ez nem csak a növekedéshez szükséges, hanem a szüntelenül zajló regenerációs folyamathoz is. A leggyorsabb testi fejlődés éveiben különösen fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk.

<-François Magendi

XIX. századi francia fiziológus határozta meg elsőként a táplálék energiatartalmát.

Az aminosavak

 A fehérjék szénből, hidrogénből, oxigénből, nitrogénből, valamint kénből állnak, és néhány más elemet is tartalmazhatnak. Láncszerű molekulákként képzelhetjük el őket, láncszemei az aminosavak. Az emberi szervezetben húsz fehérjealkotó aminosav található. Ezek közül tizenkettő sejtjeink más tápanyagból is képesek előállítani ( szintetizálni ), nyolcat azonban a táplálékkal kell magunkhoz vennünk, ez utóbbiak az esszenciális aminosavak. A különböző forrásokból származó fehérjékben az aminosavak aránya más és más.

 Mivel a fehérje minden élőlénynek alapvető alkotórészei, a növényi és állati eredetű tápanyagokban egyaránt megtalálható. A hús, a hal, a tejtermékek, a gabonafélék, a hüvelyesek ( bab, borsó ) és a olajos magvak mind jó fehérjeforrások.

 Sokáig az a felfogás uralkodott, hogy az ember „maga is állat révén ” az állati fehérjéknek veszi a legnagyobb hasznát, azért is, mert ezek minden esszenciális aminosavából kellő mennyiséget tartalmaznak. Ezért teljes értékű fehérjének nevezték el őket, szembeállítva a gabonafélék és más növények nem teljes értékű fehérjeivel. Minthogy azonban a különböző növényi táplálékok nem ugyanazokban az aminosavakban szegények, a változatos növényi étrend fehérjei együttvéve már lehet teljes értékűek. A hüvelyesek és a gabonafélék például jól kiegészítik egymást.

 A táplálékok fehérjetartalmát grammban szokták megadni. A sovány marhahús 100 grammja ( 10 dkg-ja ) 18 g fehérjét tartalmaz, a csirkehús 10 dkg-ja 20 g-ot, a futóbabé 2.2 g-ot, a borsóé 5,8 g-ot. A frissen fejt tej 3 g, a barna kenyér 9 g, a rizs 6,2 g, a kukoricapehely pedig 7,4 g fehérjét tartalmaz 10 dkg-onként, illetve deciliterenként. Hogy naponta menyi fehérjét kell elfogyasztanunk, azt nehéz pontosan megmondani ez is nagy mértékben függ különféle környezeti feltételekről. A táplálkozási szak emberek általában azt ajánlják, hogy a még növésben lévő gyermekek és fiatalok naponta és testsúlykilogrammonként 4g fehérjét fogyasszanak, a szervezetnek azonban már legföljebb 1g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként.

 Ha több fehérjét fogyasztunk, amennyire a szervezetünknek a növekedéshez, illetve a regenerációhoz szüksége van, a fölösleg végső soron zsírrá alakul és ebben a formában raktározódik. Viszont ha étrendünk fehérje szegény, akkor a szervezet előbb-utóbb saját szerkezeti fehérjét bontja föl. Mivel először az izomfehérjék indulnak bomlásnak, a fehérjehiányos táplálkozás az izmok leépülését vonja maga után.

<-Az aszparagin nevű aminosav.

Az aminosavak szénből, oxigénből, hidrogénből, nitrogénből épülnek föl.

A Kalória

  A táplálék voltaképpen energiaforrás, energiatartalmának közhasználatú mértékegysége a hőtanból ismert kalória. Hivatalos mértékegysége pedig a joule; 1 joule = 4.2 kalória. 1 kalória (cal) az a hőmennyiség, amely 1gramm víz hőmérsékletét  1 °C-kal emeli. Mivel ez igen kis mennyiség, a táplálék energia tartalmát rendszerint kilókalóriában ( illetve kilojoule-ban ) adják meg 1 kilókalóriányi (kcla) hővel 1 kg víz hőmérsékletét lehet 1°C-kal emelni.

 A legfontosabb étrendi energiaforrások a szénhidrátok és a zsiradékok. A szénhidrátok ( a növények magvaiban, gumóiban raktározott keményítő és cukrok ) gabonafélékben, magvakban, gyökérzöldségekben és gyümölcsökben található meg, mindenek előtt a szárított gyümölcsökben, a hüvelyesek terméseiben és a diófélékben, mogyoróban. Emellett szénhidrát forrás az összes cukrozott étel, valamint a hús a tej és az összes tejtermék is.

 Zsírt szolgáltatnak a vörös húsok, tejtermékek, a margarin, az olajos húsú halak és az olajos magvak. Ezeket a tápanyagokat táplálkozási szempontból két fő csoportra osztjuk: a telítet és a telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok csoportjába. A telített zsírsavakban gazdag rendszerint állati eredetű ( húsban, tejtermékekben előforduló ) zsírokból nem ajánlatos nagy mennyiséget fogyasztanunk: helyettesítsük őket telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokkal. A szénhidrát gyorsan hasznosítható energiaforrások, amelyek a máj és az izmok sejtjeiben glikogén formájában raktározódik. Ezekből a tápanyagokból azonban szervezetünk nem tud olyan hatalmas raktárokat képezni, mint a zsírokból, ezért a testünk fő energiaraktárait a zsírszövet alkotja. A zsírokban kevés az oxigén, így elégetésük során különösen sok energia szabadul fel. 1 gramm zsír energia (kalória) tartalma körülbelül a kétszerese 1 gramm szénhidráténak. Ne felejtkezünk meg azonban arról, hogy a szénhidrátok azonnal hasznosítható energiával látják el a szervezetet, ezért választják a sportolók a zsírok helyett inkább szénhidrátokat, ha a szervezetünknek gyors energiapótlásra van szüksége.

 Mint olvashattuk, az étrendi fehérjetöbblet szintén zsír formájában raktározódik, és energia forrásként szolgál. Ám ha a zsír raktár túl nagy (azaz ha elhízunk), erőnlétünk nem hogy nem javul, de egyenesen romlik, mert a súly többlet megterheli a szervezetet.

<-A japán szumóbírkózók fehérjedús étrenden élnek, szervezetük a sok fehérjéből izom és zsírszövetet épít. A tornászoknak és atlétáknak gyorsan mozgósítható energiára van szükségük, ezért ők sok szénhidrátot esznek.

 A szervezet kalória igénye nemtől, kortól, végzett tevékenységtől, a testsúlytól, az éghajlattól és egyéb tényezőktől függően tág határok között változik. Az alapanyag csere a szívműködés, a légzés és a többi alapvető élettani folyamat fenntartása –becslések szerint felnőtteknél percenként 1 kilókalóriát, azaz naponta 1440 kilókalóriát igényel, bár ez egyénenként változó. Minden fizikai tevékenység növeli ezt a kalóriaszükségletet: már az is, ha fölkelünk az ágyból, s még inkább az olyan megerőltető tevékenységek, amilyen az úszáds vagy kerékpározás. Szokásos tevékenységeink átlagos életmód mellet 800-1200 kilókalóriával növeli napi kalória szükségletünket. A növésben lévő szervezetnek is többletenergiára van szüksége. Testsúlykilogrammonként a legtöbb energiát első életévünkben használjuk fel, de a serdülőknek is fokozott bevitelről kell gondoskodniuk.

<-A kwashiorkor nevű betegség a fehérjehiányos táplálkozás számlájára írható. A puffadás oka a folyadékvisszatartás.

Foglalkozás és energiaigény:

 A fenti értékek az átlagot tükrözik, a tényleges energiaszükséglet az életkortól és a testsúlytól is függ!

Egyéb tápanyagok

  Táplálékaink nem csak fehérje, szénhidrát és zsírforrások, hanem vizet, rostokat, vitaminokat és/vagy ásványi anyagokat is tartalmaznak. Az utóbbiak közül a víz és a rostok ugyan nem számítanak tápanyagnak, de a z egészség fenntartásához, s így végeredményben a növekedésben és az energiaháztartás egyensúlyának fenntartásához is nélkülözhetetlen.

 A rostok (pontosabban étrendi rostok) a növények szerkezetalkotó anyagai, ezért a gabonafélékben, magvakban, zöldségfélékben és általában a növényi eredetű élelmiszerekben vannak jelen. Táplálkozásunkban az emésztés élénkítésével játszanak fontos szerepet. Az utóbbi időkben gyakran haljuk, hogy ajánlatos sok étrendi rostot fogyasztani, és ez kétségkívül megszívlelendő tanács. Ezeknek az anyagoknak az emésztés elősegítés mellett az is előnyük, hogy hamarabb keltenek jóllakottságérzést, mint táplálékaink más alkotórészei, s ez nagy segítség a fogyókúrázóknak. A növésben lévőknek azonban nem szabad túlzásba vinniük a rost fogyasztását, mert a rostokban túlságosan gazdag étrend nem elégíti ki szervezetük fokozott fehérje igényeit.

 Mivel testünk nagyobb része víz, érthető, hogy ételeinkkel és italainkkal megfelelő mennyiségű vizet kell magunkhoz vennünk. Az emésztőenzimek és egyéb anyagok vizes közegben jutnak el rendeltetési helyükre, és az emésztési folyamat napi 9 liternyi víz felszívásával jár.

 Vitaminok és ásványi anyagok minden természetes eredetű élelmiszerben jelen vannak, és szintén létfontosságúak. A vitaminok az anyagcsere-folyamatok szabályozásában és a belső szervek, izmok, idegek zavartalan működésének fenntartásában vesznek részt. Az ásványi anyagok többek között a vér, csont és fogképzéshez, valamint a folyadékegyensúly fenntartásához nélkülözhetetlenek.

 A változatos és kiegyensúlyozott a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat megfelelő arányban tartalmazó étrend rendszerint ellátja a szervezetet a számára szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Mit és mikor együnk?

  Az étrendnek az életkórtól és a körülményektől függetlenül mindenekelőtt az életműködés fenntartásához és a szervezet további energiaigényének kielégítéséhez szükséges kalóriamennyiséget kell tartalmaznia. Az is nagyon fontos, hogy ennek a kalóriamennyiségnek meghatározott hányada származzék fehérjékből, szénhidrátokból, illetve zsírokból. Az a legjobb, ha a kalóriák 44%-át adják szénhidrátok, 14%-át fehérjék és 42%-át zsírok. A növésben lévők gyermekek és serdülők étrendjében a fehérjék arányát ajánlatos a szénhidrát rovására növelni.

 Ebből persze még nem derül ki, hogy mit is kell ennünk. Az a fő, hogy minél változatosabban táplálkozzunk, a friss, természetes étrendeket részesítsünk előnyben, és csak és csak olykor-olykor engedjünk a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek, az édességek, gyorséttermi csemegék és cukrozott üdítőitalok csábításának.

 Nem csak az a fontos, hogy mit eszik az ember: az sem mindegy, hogy mikor, kiváltképp ha fejlődő szervezetről van szó. A gyermekek és serdülők rendszeresen étkezzenek, reggelijük bőséges, ebédjük és vacsorájuk is tápláló legyen. A szendvicsből, gyümölcsből álló tízórai és uzsonna hasznos lehet, ám aki hajlamos arra, hogy minden adandó alkalommal bekapjon egy-két kekszet, süteményt, vagy felhajtson egy pohár cukrozott üdítőt, annak igyekeznie kell változtatni szokásán.

S végül itt egy helyes étrend:

 Az étrend és az egészség összefüggéseit vizsgáló szakértők számos irányelvet fogalmaztak már meg az egészséges táplálkozással kapcsolatban. Kiderült például, hogy a zsírokban gazdag étrend szívinfarktust, a sok cukor fogyasztása pedig fogszuvasodást okozhat. Nem árt tehát csínján bánni a zsírokkal és a cukrokkal, s inkább keményítőben gazdag természetes táplálékokkal: gabonafélékkel, zöldséggel, gyümölccsel helyettesíteni őket. Megkönnyíti a tanácsok betartását, ha étrendünket az alábbiak szerint állítjuk össze:

-         legalább napi két adag zöldség;

-         napi egy adag burgonya;

-         napi két adag friss gyümölcs;

-         kenyér lehet teljes őrlésű lisztből;

-         sovány hús látható zsír nélkül;

-         hal a hús egy része helyett;

-         grillezett ételek a bő zsírban sültek helyett;

-         csökkentet zsírtartalmú tej;

-         csökkentet zsírtartalmú vajkrém illetve margarin;

-         kevesebb finomított cukor a sütemény, csokoládé, keksz,     cukrozott üdítőitalok fogyasztásának mérsékelésé, kávé és tea kevesebb cukorral;

-         kevesebb só, a sós csemegék, levesporok, szalonna és sózott húskészítmények fogyasztásának csökkentése.

 A pontos szükséglet a munka jellegétől és a testmozgás mértékétől függ. A gyermekek több fehérje dús ételt kapjanak, és a kis gyermekeknek ne zsírszegény tejet adjunk.

A weblap a HuPont.hu weblapszerkesztő használatával született. Tessék, itt egy weblapszerkesztő.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat